Hidratación y Micronutrientes: ¿Por qué la importancia de hidratarse bien durante periodos de esfuerzo?
Nutrición y deporte
Compensar las pérdidas hídricas
La actividad física conduce a la pérdida de agua a través de la piel (sudor), la vía respiratoria (especialmente cuando el aire está seco) y la orina. Solo la evaporación del sudor en la superficie de la piel elimina el calor producido por la actividad física y, por lo tanto, mantiene su cuerpo a una temperatura compatible con la continuación de la actividad muscular.
Una pérdida de agua del 2% reduce su rendimiento en un 20%. La deshidratación de más del 4% del peso corporal sería peligrosa. Es por ello que el Colegio Americano de Medicina deportiva recomienda consumir entre 600 y 1200 ml de agua por hora de esfuerzo.
La deshidratación promueve las tendinitis, calambres y otras alteraciones musculares. La hidratación es fisiológicamente esencial.
Consejos para una hidratación óptima
- Aprende a hidratarte durante el entrenamiento.
- Elige una bebida adaptada al esfuerzo y a la temperatura.
- Bebe desde el comienzo del esfuerzo, no esperes la sensación de sed, ¡será demasiado tarde!
- Hidrátate al final del esfuerzo para una mejor recuperación.
Es importante hidratarse regularmente antes, durante y después del ejercicio, dando preferencia, a la absorción de grandes volúmenes, del orden de 150 a 200 ml. En la práctica, el problema es más complejo debido a la tolerancia individual a la distensión y el llenado del estómago. Por lo tanto, todos deben determinar el volumen máximo que pueden ingerir por ingesta para evitar cualquier molestia durante el esfuerzo.
Aporte de antioxidantes
Durante el ejercicio, el cuerpo del atleta está sujeto a una mayor producción de radicales libres. Estas moléculas altamente reactivas y dañinas son generadas naturalmente por nuestro cuerpo a partir del oxígeno, debido a:
- el aumento del consumo de oxígeno;
- reacciones inflamatorias;
- procesos de isquemia-reperfusión en los tejidos. Los radicales libres causan daño oxidativo que conduce a microlesiones musculares y tendinosas que, a la larga, pueden conducir a lesiones graves.
Para prevenir estos efectos potencialmente dañinos, es imprescindible:
- Priorizar una dieta variada, rica en frutas y verduras frescas que contengan muchos antioxidantes (vitaminas C y E, selenio, zinc, cromo, vitaminas B2 y B6, polifenoles, licopeno, carotenoides...);
- Consumir suplementos alimenticios antioxidantes específicos;
- Consumir productos energéticos suplementados con antioxidantes naturales (gama PHYSIOPERF).
Efectos del entrenamiento sobre el sistema antioxidante:
El entrenamiento regular conduce a mecanismos de adaptación. En particular, aumenta la resistencia del cuerpo a la producción de radicales libres al mejorar tus defensas antioxidantes. De hecho, el ejercicio físico regular permite un aumento en la actividad de las enzimas de defensa antioxidantes.
En contrapartida, las reservas de vitaminas y minerales antioxidantes se reducen porque se utilizan para el funcionamiento de estas enzimas. Por lo tanto, es necesario proporcionar a los atletas suplementos antioxidantes para ayudar a restaurar sus reservas energéticas.
¿Cómo escoger una bebida adecuada antes, durante y después del ejercicio?
La absorción del líquido intestinal se rige principalmente por la osmolaridad (concentración relativa) de la bebida.
La osmolaridad de la sangre está entre 280 y 300 mosm/L.
- Si la bebida está demasiado concentrada (hipertónica), el agua pasa del cuerpo al intestino para diluir la solución ingerida, es decir, el agua es secretada por el cuerpo en lugar de absorbida. Así pues, un líquido hipertónico (zumos de frutas, refrescos...) aumenta la deshidratación provocando una transferencia de agua de las células al tracto digestivo.
- Si la bebida está menos concentrada que los fluidos del cuerpo (hipotónica), el agua será transferida del intestino al cuerpo. Por lo tanto, una bebida hipotónica es particularmente adecuada para el ejercicio. Es muy bien tolerado por el cuerpo, no causa trastornos intestinales y rehidrata rápidamente el cuerpo sin cargar el estómago.
- Si la bebida está en la misma concentración que los fluidos del cuerpo (isotónica), también será bien absorbida por el organismo.
En definitiva, una bebida previa, durante o posterior al esfuerzo debe estar compuesta por electrolitos, micronutrientes (compensación por pérdidas de sudor) y carbohidratos (ingesta de energía) sin dejar de ser hipotónica, isotónica o ligeramente hipertónica, sin exceder nunca los 320 mosm/L con el fin de optimizar la rehidratación del cuerpo (mejor vaciado gástrico y absorción intestinal).