Energía y Glúcidos
Nutrición y glúcidos
La glucosa, el concrentado energético del organismo
La glucosa es la sustancia energética por excelencia. Es una fuente inmediata de energía para el músculo y el sistema nervioso central. Proviene principalmente de los carbohidratos en los alimentos y es almacenado por el hígado y el músculo en forma de glucógeno.
La adenosín trifosfato (ATP) es el único sustrato utilizado directamente para las contracciones musculares. Sin embargo, dado que el stock de ATP presente en el cuerpo es muy bajo, debe resintetizarse continuamente.
La ingesta de azúcares a través de bebidas o alimentos energéticos ahorra reservas de glucógeno muscular e hepático, un reto importante para el deportista durante un esfuerzo de más de 90 minutos.
Entonces entendemos el interés de los carbohidratos en la dieta del atleta:
- Antes del esfuerzo, para permitirle acumular sus reservas de energía en glucógeno y, por lo tanto, posponer el tiempo de agotamiento. El contenido de glucógeno del músculo es directamente una función de la proporción de carbohidratos en la dieta;
- Durante el ejercicio, para permitirle rendir al máximo, suministrando glucosa al torrente sanguíneo y ralentizando el agotamiento del glucógeno hepático y muscular;
- Tras el esfuerzo físico , para permitirle reponer rápidamente sus reservas de glucógeno.
¿Cuáles son los diferentes tipos de carbohidratos?
Hoy en día, ya no hablamos de carbohidratos "lentos" o carbohidratos "rápidos", sino de carbohidratos con un índice glucémico bajo o alto.
- Los carbohidratos con un alto índice glucémico aumentan rápidamente el nivel de carbohidratos en la sangre (glucosa, sacarosa, dextrosa, maltodextrinas, etc.); s glucides d'index glycémique élevé augmentent rapidement le taux de glucides dans le sang (glucose, saccharose, dextrose, maltodextrines…) ;
- Los carbohidratos con un índice glucémico bajo proporcionan energía prolongada en el tiempo (almidón, fructosa).
¿Qué carbohidratos se deben priorizar?
La elección de los carbohidratos debe hacerse de acuerdo con el momento (antes, durante, después del esfuerzo), la intensidad del esfuerzo y, para los líquidos, de acuerdo con la osmolaridad deseada de la bebida.
Los carbohidratos complejos de índice glucémico bajo o medio como la pasta, el arroz, las papas consumidas de varios días a varias horas (5 días a 3 horas) antes de su competencia, le permiten recargar sus baterías.
Ejemplos de glúcidos
Los carbohidratos con un alto índice glucémico como la glucosa, la maltosa, la dextrosa, la sacarosa y las maltodextrinas, consumidos regularmente justo antes y durante el ejercicio, se absorben rápidamente y permiten renovar la glucosa que circula en el organismo.
Después del ejercicio, también reponen las reservas de energía muscular para recuperarse mejor y recargar energía.
Las maltodextrinas, carbohidratos con un alto índice glucémico, tienen la ventaja de reducir la osmolaridad de las bebidas manteniendo su contenido energético, limitando así el riesgo de deshidratación.