Comment booster son immunité ? 5 réflexes simples et efficaces

Vous avez tendance à grignoter vos heures de sommeil en semaine, en vous disant que vous rattraperez le week-end ? C'est justement l'un des réflexes les plus simples, et les mieux documentés scientifiquement, pour soutenir votre immunité. 

Pourquoi un tel écart ? Pendant votre sommeil, votre organisme produit et régule certaines cellules immunitaires essentielles à la défense contre les infections. Un sommeil trop court ou trop irrégulier perturbe ce processus, nuit après nuit.

Réflexe № 1 : viser 7 à 9 heures de sommeil par nuit à l'âge adulte, et surtout des horaires de coucher réguliers, y compris le week-end. Votre organisme s'adapte mieux à un rythme stable qu'à des nuits à rallonge suivies de nuits trop courtes.

Après le sommeil, deuxième pilier tout aussi déterminant : ce que vous mettez dans votre assiette. Le système immunitaire a surtout besoin de régularité, et quatre nutriments jouent un rôle reconnu dans son fonctionnement normal : la vitamine C, la vitamine D, le zinc et le sélénium, et c'est la diversité de l'alimentation qui permet de les couvrir au quotidien.

Côté sources alimentaires : la vitamine C se trouve dans les agrumes, le kiwi, le poivron ou le persil frais ; le zinc dans les fruits de mer, la viande, les légumineuses et les graines de courge ; le sélénium dans les noix du Brésil (une à deux par jour suffisent, pas plus), le poisson et les œufs. 

La vitamine D, elle, est plus difficile à obtenir par l'alimentation seule (poissons gras, jaune d'œuf) : elle provient surtout de l'exposition au soleil, ce qui explique qu'en France, un adulte sur quatre seulement atteigne un statut optimal, loin devant la carence franche, qui ne concerne qu'environ 7 % des adultes, d'après les données de Santé publique France.

Vous voulez en savoir plus, retrouvez toutes les informations sur cet article sur la vitamine D.

Réflexe № 2 : faites le plein de vitamine C en mangeant un kiwi chaque jour, il couvre à lui seul la quasi-totalité de vos besoins quotidiens. Et pensez à une supplémentation ciblée en vitamine D dès l'automne, si vous ne la prenez pas quotidiennement, sur les conseils de votre pharmacien ou professionnel de santé.

Troisième réflexe, tout aussi accessible que les deux premiers : bouger. Une activité physique modérée et régulière, pratiquée plusieurs fois par semaine, soutient réellement le bon fonctionnement du système immunitaire sur le long terme, en plus de ses nombreux bénéfices pour la santé cardiovasculaire et métabolique. C'est d'ailleurs l'une des recommandations phares de l'Anses en matière d'activité physique.

Réflexe № 3 : après le déjeuner, prévoyez une marche rapide de 30 min (vélo ou natation par exemple) pour vous aérer la tête ou descendez un arrêt de bus plus tôt, plutôt que de prévoir plusieurs séances intenses à la salle de sport, objectifs que nous ne tiendrez pas dans la durée.

Quatrième réflexe : prendre soin de son microbiote intestinal. On l'associe souvent à la digestion plutôt qu'aux défenses immunitaires, et pourtant c'est l'un des acteurs les plus étudiés de l'immunité ces dernières années : une large partie des cellules immunitaires se trouvent à proximité de l'intestin, en dialogue permanent avec les milliards de bactéries qui y résident, selon une revue scientifique publiée dans la revue Nutrients en 2021.

Ce dialogue permanent explique pourquoi un microbiote déséquilibré, par exemple après une cure d'antibiotiques ou une alimentation pauvre en fibres, peut avoir des répercussions sur l'immunité, bien au-delà du simple confort digestif.

Réflexe № 4 : ajoutez une cuillère de kéfir ou un yaourt nature à un repas par jour pour nourrir un microbiote diversifié, et évitez de recourir aux antibiotiques sans prescription médicale.

Cinquième et dernier réflexe de cette liste : gérer son stress. Vous enchaînez les semaines sous tension, et vous remarquez que c'est justement à ce moment-là que vous tombez malade ? Entre le travail et la vie de famille, le rythme de vos journées est souvent soutenu et votre charge mentale commence à se faire sentir.  

Ce n'est pas une coïncidence. Une étude désormais connue, publiée dans le New England Journal of Medicine, a montré qu'un niveau de stress psychologique élevé augmentait significativement le risque de développer un rhume après exposition au virus, de façon proportionnelle à son intensité : plus le stress perçu était élevé, plus le risque augmentait.

Le stress ponctuel n'est pas en cause : c'est le stress chronique, mal géré sur la durée, qui dérègle la production de cortisol et finit par perturber le fonctionnement de votre système immunitaire.

Réflexe № 5 : accordez-vous chaque soir 10 minutes sans écran, respiration, étirements, marche tranquille ou activité créative, pour redescendre en tension avant de vous coucher.

Vous avez fait le tour des 5 réflexes de fond : reste une question qui revient souvent, celle des compléments alimentaires. Ce n'est pas la prise d'un seul complément qui va faire la différence, mais la bonne combinaison, chacun choisi pour répondre à un besoin précis.

Pour mieux dormir, la mélatonine a fait ses preuves : prise à la dose d'1 mg avant le coucher, elle contribue à réduire le temps d'endormissement, c'est le cas de Mélatonat chez Therascience.

Le magnésium, complète cette approche puisqu’il contribue à un fonctionnement psychologique normal et à la réduction de la fatigue, deux leviers utiles quand stress et petites nuits s'accumulent, Therascience en propose plusieurs formes selon les besoins au sein de sa gamme de magnésiums.

Côté immunité, le zinc peut raccourcir légèrement la durée d'un rhume, sans en réduire la gravité.

Du côté des actifs plus récents, la mycothérapie suscite un intérêt croissant : Bio Immu associe quatre champignons bio (agaricus, reishi, shiitaké et maitaké), des probiotiques, de la vitamine C et de la vitamine D3 qui contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire.

Côté vitamine D, Therascience propose plusieurs dosages selon les besoins : D-Nat 2000 et D-Nat 3000, D-Nat 2000 végétale pour les profils végétariens et végans, ou encore Vitamines D3 & K2 pour associer vitamine D et vitamine K2, cette dernière contribuant au maintien d'une ossature normale, entre autre.

Comment booster son système immunitaire ?

Plusieurs réflexes comme énoncés précédemment (sommeil, alimentation, activité physique, gestion du stress) soutiennent réellement son bon fonctionnement, en particulier en cas de carence ou de mode de vie déséquilibré.

Le zinc est-il vraiment efficace contre le rhume ?

Dans une certaine mesure, oui : pris dans les 24 heures suivant les premiers symptômes, le zinc peut raccourcir légèrement la durée d'un rhume. Il ne réduit en revanche pas sa gravité, et ne doit pas être pris en même temps que le fer, avec lequel il entre en compétition pour l'absorption.

Le sport, même pratiqué intensément, est-il bon pour le système immunitaire ?

Oui : une activité physique modérée et régulière soutient réellement le bon fonctionnement du système immunitaire sur le long terme.

Bien gérer son stress aide-t-il à mieux se protéger des infections ?

Oui, c'est l'un des liens les mieux documentés en psychologie de la santé : apprivoiser son stress, surtout le stress chronique, soutient réellement les défenses immunitaires. À l'inverse, un niveau de stress élevé et mal géré augmente la probabilité de développer un rhume après exposition au virus, de façon proportionnelle à son intensité.

Quels sont les signes d'un système immunitaire affaibli ?

Quelques signaux peuvent alerter : des infections qui reviennent plus souvent ou durent plus longtemps que d'habitude, une fatigue qui persiste malgré un repos suffisant, des plaies qui cicatrisent lentement, ou des rhumes à répétition sur une courte période. Isolé, un seul de ces signes ne veut pas forcément dire grand-chose, votre immunité varie naturellement selon le stress, le sommeil ou la saison. En revanche, si plusieurs signes s'installent dans la durée, mieux vaut en parler à un professionnel de santé plutôt que de chercher à « booster » soi-même votre immunité.

Comment renforcer son système immunitaire avec un remède de grand-mère ?

Les remèdes de grand-mère comme le mélange miel-citron-gingembre, le bouillon chaud ou les infusions n'ont pas démontré scientifiquement qu'ils renforcent l'immunité au sens propre. Ils ont cependant un vrai intérêt de confort : le miel apaise les irritations de la gorge, l'hydratation apportée par les boissons chaudes aide l'organisme à traverser une infection, et le gingembre peut soulager certains inconforts digestifs. Ce sont donc de bons compagnons pour passer un épisode de rhume ou de fatigue, mais ils ne remplacent pas les réflexes qui soutiennent réellement l'immunité sur la durée : sommeil, alimentation équilibrée, activité physique et gestion du stress.

Ces cinq réflexes simples répétés sur la durée, comme un kiwi pour la vitamine C, une marche après le repas, une heure de coucher fixe, un peu de fibres fermentées et quelques minutes sans écran le soir par exemple peuvent faire la différence sur la durée.

Les compléments alimentaires, bien choisis selon votre besoin du moment (sommeil, stress, immunité), viennent ensuite en renfort. Par lequel de ces réflexes allez-vous commencer cette semaine ? 

Envie d'aller plus loin ? Découvrez aussi nos conseils sur les compléments à choisir selon votre situation de fatigue.