Alternative au café : quoi boire pour rester en forme sans caféine excessive ?

Il n’est pas encore midi et vous avez déjà bu trois cafés ? Pourtant ce coup de fatigue revient en fin de matinée…  Vous cherchez une alternative au café pour garder votre niveau énergie mais sans la dépendance à la caféine. Entre la chicorée, le rooibos, le thé vert ou les boissons aux champignons, les options ne manquent pas, mais toutes ne se valent pas. On vous explique ce qui fonctionne vraiment pour réduire sa consommation de café sans perdre en énergie.

Un café en arrivant au bureau, un autre en sortant de réunion, un troisième en milieu d'après-midi pour tenir jusqu'au soir : combien de tasses buvez-vous, en réalité, sur une journée ? Selon l'avis de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA, 2015), une consommation de caféine allant jusqu'à 400 mg par jour, soit environ quatre tasses de café filtre, est considérée comme sûre chez l'adulte en bonne santé, en dehors de la grossesse. Une prise ponctuelle de 200 mg, l'équivalent de deux à trois expressos, reste elle aussi jugée sans risque.

Ce seuil change dans certaines situations. Vous êtes enceinte, vous allaitez, ou un enfant partage votre table au petit-déjeuner ? Chez la femme enceinte ou allaitante, il descend à 200 mg par jour, toutes sources de caféine confondues (café, thé, sodas, chocolat). Chez l'enfant et l'adolescent, l'EFSA retient un repère plus prudent de 3 mg par kilo de poids corporel pour une consommation habituelle.

Devant le placard, le matin, vous hésitez encore entre deux boîtes ? La bonne nouvelle, c'est qu'il existe plusieurs façons de garder le plaisir d'une boisson chaude, sans la caféine qui va avec. Vous cherchez un goût proche du café, ou au contraire une vraie rupture avec lui ?

La chicorée, obtenue à partir de racine torréfiée puis moulue, en est sans doute la plus connue : son goût légèrement amer et torréfié rappelle celui du café, en plus rond et sans son acidité caractéristique.

Le rooibos, cette plante d'Afrique du Sud parfois appelée thé rouge, prend le contre-pied avec une saveur boisée et plus douce ; il ne contient naturellement ni caféine ni théine, ce qui en fait une option adaptée à toute heure de la journée, y compris la tasse que vous sirotez en fin de soirée.

Les infusions de plantes, thym, romarin, gingembre ou verveine, élargissent encore le choix, tandis que l'orge torréfiée, un substitut plus ancien, offre un goût chaud et légèrement céréalier, lui aussi totalement dépourvu de caféine.

Le thé vert, et sa version en poudre plus concentrée, le matcha, offrent une autre piste : moins de caféine qu'un café classique, mais pas une absence totale, ce sur quoi on revient juste après.

Laquelle vous conviendra le mieux ? Cela dépend surtout de ce que vous recherchez, un goût proche du café ou une rupture complète avec lui. Le tableau ci-dessous résume les grandes options selon vos envies.

Vous avez remplacé votre café par un thé vert au bureau, convaincue d'avoir réglé le problème ?

Le thé vert a beau avoir meilleure réputation que le café, il n'est pas pour autant sans caféine. Lui et sa variante en poudre, le matcha, obtenu à partir de feuilles de thé vert broyées, en contiennent tous les deux, moins que le café en général, mais en contient quand même un peu. Une tasse de thé vert apporte généralement entre 20 et 45 mg de caféine, contre 80 à 100 mg pour un expresso ; le matcha, plus concentré, peut en apporter davantage.

Le thé vert contient aussi un acide aminé, la L-théanine, souvent associée à une vigilance plus calme que celle procurée par le café, cette sensation de rester concentrée sans la nervosité de trop de caféine.

Autre idée reçue à corriger : le guarana, souvent présenté comme un énergisant naturel « sans café », celui qu'on glisse dans sa gourde avant le sport en pensant faire l'impasse sur la caféine. En réalité, il contient lui-même de la caféine, parfois à une concentration supérieure à celle du grain de café. Ce n'est donc pas une alternative sans caféine, mais une autre source à ajouter à votre total journalier.

16 heures, le fameux coup de barre de l'après-midi, et la tentation d'un quatrième café ? Changer de boisson ne suffit pas toujours à retrouver de l'énergie au quotidien. Plusieurs leviers, souvent négligés, jouent un rôle tout aussi important.

Buvez-vous assez d'eau entre deux réunions ? L'hydratation en fait partie : une déshydratation même légère peut se traduire par une sensation de fatigue ou une baisse de concentration, d'où l'intérêt de boire régulièrement de l'eau dans la journée, et pas seulement aux repas.

Le petit-déjeuner compte aussi : un repas incluant protéines et fibres limite les variations de glycémie qui, chez certaines personnes, s'accompagnent d'un coup de fatigue en milieu de matinée, celui-là même qui donne envie d'un deuxième café à 11 heures.

Le sommeil reste malgré tout le levier le plus déterminant, même s'il demande plus de constance qu'une tasse supplémentaire ; et contrairement à un réflexe fréquent, bouger quand on se sent fatiguée, même une courte marche en milieu de journée, aide davantage à se sentir en forme que rester immobile devant son écran.

L'alimentation entre également en jeu.

Le magnésium et plusieurs vitamines du groupe B (B2, B3, B5, B6, B9, B12) contribuent au métabolisme énergétique normal et à la réduction de la fatigue, tout comme le fer.

Vos repas couvrent-ils vraiment ces besoins, surtout dans les semaines chargées ? Une alimentation variée reste la première source de ces nutriments, une supplémentation ciblée pouvant être envisagée en cas d'apports insuffisants.

Vous avez déjà testé la chicorée et le rooibos mais vous cherchez encore autre chose ? Il existe d’autres solutions comme les boissons aux champignons qui peuvent également apporter de l’énergie.

Therascience propose, dans sa gamme Mushroomssentiel®, deux boissons instantanées, Déca et Cacao, qui associent une base familière, café décaféiné pour l'une, cacao maigre pour l'autre, à un même trio d'extraits de champignons standardisés : cordyceps (CordycepsPrime™), héricium et shiitaké, à raison de 750 mg de chacun par portion. Le cordyceps est utilisé traditionnellement depuis des siècles en Chine, et les trois extraits sont standardisés et quantifiés, notamment en polysaccharides. 

Vous hésitez entre les deux ? 

Vous cherchez à remplacer le café du matin, prenez Déca qui se prépare avec 100 ml d'eau pour retrouver la sensation d'un café sans sa caféine habituelle. 

Vous avez décidé, cette semaine, de lever le pied sur le café ? Réduire sa consommation demande un peu de méthode. Mieux vaut y aller progressivement : une baisse brutale de la caféine peut s'accompagner de maux de tête transitoires chez les personnes habituées à en consommer régulièrement, le temps que l'organisme s'ajuste, généralement sur quelques jours.

Méfiez-vous aussi des boissons « substituts » toutes prêtes vendues en supermarché, celles qu'on attrape vite au rayon petit-déjeuner : l'appellation ne garantit rien sur leur teneur en sucre ajouté, parfois non négligeable. Et vous, êtes-vous enceinte, allaitante, ou sensible à la caféine (anxiété, troubles du rythme cardiaque, insomnie) ? Si c'est le cas, demandez l'avis d'un professionnel de santé pour adapter votre consommation, qu'il s'agisse de café ou d'autres sources de caféine comme le guarana.

Réduire le café ne veut pas dire sacrifier son énergie. Chicorée, rooibos et infusions permettent de garder le plaisir d'une boisson chaude sans caféine ; les boissons aux champignons comme Déca et Cacao proposent une piste pour varier davantage; et l'hydratation, le sommeil ou les apports en magnésium et vitamines B soutiennent votre énergie sur la durée, bien au-delà du contenu de votre tasse. Par quoi allez-vous commencer, demain matin ?

Besoin d'aller plus loin ? Découvrez aussi le rôle du magnésium dans le stress et la fatigue.

La chicorée a-t-elle vraiment le même goût que le café ?

Le goût s'en approche, avec une note torréfiée et légèrement amère, mais la chicorée reste différente du café : plus ronde et sans l'acidité caractéristique de ce dernier. Beaucoup de personnes l'apprécient justement pour cette différence.

Le rooibos contient-il de la caféine ?

Non, le rooibos ne contient naturellement aucune caféine ni théine, ce qui en fait une option adaptée même en fin de journée ou pour les personnes qui souhaitent l'éviter complètement.

Peut-on boire du thé vert si on veut réduire la caféine ?

Oui, à condition de garder en tête qu'il en contient tout de même, généralement moins que le café. C'est une option de transition intéressante, mais pas une boisson totalement sans caféine.

Le matcha contient-il moins de caféine que le thé vert classique ?

Non, c'est plutôt l'inverse : obtenu à partir de feuilles de thé vert broyées et consommées en poudre, et non infusées puis retirées, le matcha est généralement plus concentré en caféine qu'un thé vert infusé classique. Il reste donc à compter dans votre total journalier, au même titre que le thé vert, et ne doit pas être considéré comme une boisson sans caféine.

Pourquoi a-t-on parfois mal à la tête quand on arrête le café ?

Une réduction brutale de la caféine peut s'accompagner de maux de tête transitoires chez les personnes habituées à en consommer régulièrement. Réduire progressivement, sur plusieurs jours, permet généralement de limiter cette sensation.

Le magnésium peut-il remplacer le café pour l'énergie ?

Le magnésium contribue à la réduction de la fatigue et au métabolisme énergétique normal, mais il n'a pas d'effet stimulant immédiat comparable à celui de la caféine. Il agit plutôt sur le fond, en soutenant l'équilibre de l'organisme dans la durée.

Qu'est-ce que Déca et Cacao, les boissons aux champignons de Therascience ?

Ce sont deux boissons instantanées de la gamme Mushroomssentiel®, qui associent une base café décaféiné (Déca) ou cacao maigre (Cacao) à un même trio d'extraits de champignons standardisés : cordyceps, héricium et shiitaké, à 750 mg de chacun par portion.

Pourquoi les champignons ont-ils un effet positif sur l'énergie ?

Le cordyceps, l'un des trois champignons présents dans Déca et Cacao, est riche en polysaccharides et en cordycépine, des composés que la recherche continue d'étudier pour un lien possible avec l'énergie et la récupération à l'effort. Dans les deux boissons Déca et Cacao, l'extrait utilisé, CordycepsPrime™, est standardisé pour garantir une teneur constante d'une portion à l'autre. Et côté habitudes, rien ne change : Déca se prépare comme un café ou un latte du matin, et Cacao comme un chocolat chaud, avec du lait ou une boisson végétale, pour garder le geste et la pause, simplement sans la caféine qui va généralement avec.