Glucides, lipides, protéines : comment nourrir l’effort sans se tromper de carburant ?

Un entraînement peut être parfaitement construit et pourtant laisser une sensation de fatigue précoce, de jambes « lourdes » ou de récupération incomplète. La question n’est pas toujours de manger davantage, mais de comprendre quel nutriment le corps utilise, à quel moment et pour quelle fonction. 

Les glucides, les lipides et les protéines forment les trois grandes familles de macronutriments. Ils n’agissent pas de la même manière, mais aucun ne peut être considéré isolément.

Les premiers alimentent rapidement l’effort, les deuxièmes soutiennent sa durée, tandis que les protéines participent surtout au maintien et au renouvellement des structures sollicitées. 

Le glucose est la source d’énergie la plus rapidement disponible pour les muscles et le système nerveux central. Il provient principalement des glucides contenus dans l’alimentation, circule dans le sang ou est stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. 

Le glycogène, une forme de réserve constituée de nombreuses molécules de glucose, permet à l’organisme de répondre rapidement lorsque l’intensité augmente. Le muscle utilise son propre glycogène pour se contracter, tandis que le foie libère le glycogène/glucose dans la circulation et contribue à maintenir une glycémie suffisamment stable pendant l’exercice.  

Lorsque les réserves diminuent, l’intensité devient plus difficile à soutenir. La baisse de glycogène peut donc se traduire presque immédiatement par une diminution de la performance. 

Avant l’effort, les glucides servent à constituer les réserves énergétiques. La teneur en glycogène musculaire dépend directement de la proportion de glucides dans l’alimentation. Des réserves suffisantes peuvent contribuer à retarder l’apparition de la fatigue. 

Pendant l’effort, l’apport de glucose dans la circulation aide à ralentir l’épuisement du glycogène hépatique, particulièrement lorsque l’exercice se prolonge. 

Après l’effort, l’objectif change encore : il s’agit de reconstituer les réserves utilisées afin de préparer la séance suivante. 

Tous les glucides finissent par fournir du glucose, mais ils ne sont pas organisés de la même manière. 

Les glucides simples possèdent une structure courte. Ils regroupent notamment le glucose, le fructose et le galactose. Ces molécules peuvent aussi s’associer pour former des sucres comme le saccharose, le lactose ou le maltose. Leur absorption généralement rapide permet de renouveler rapidement le glucose circulant, ce qui peut être utile avant ou pendant certains efforts. 

Les glucides complexes, comme l’amidon, le glycogène ou certaines fibres alimentaires, sont constitués de chaînes plus longues. L’amidon, très présent dans les féculents, est digéré progressivement. Il fournit ainsi une énergie plus étalée dans le temps et contribue à recharger les réserves de glycogène du foie et des muscles. 

Cette distinction reste néanmoins imparfaite. Pour évaluer l’effet réel d’un aliment sur la glycémie, il faut aussi tenir compte de sa préparation, de sa composition et de la quantité consommée. 

L’index glycémique, ou IG, mesure la vitesse à laquelle le glucose issu d’un aliment apparaît dans le sang après ingestion. On distingue 3 types d’IG :  

Plus ce dernier est élevé, plus l’augmentation de la glycémie est rapide.  

C’est précisément le rôle de la charge glycémique, ou CG. Elle prend en compte à la fois la qualité des glucides, via l’IG, et leur quantité. 

Avant un effort, il est recommandé généralement de  consommer des aliments à charge glycémique modérée à élevée afin de soutenir rapidement l’intensité. Après l’effort, elle propose une charge plus basse pour reconstituer les réserves sans provoquer de hausse insulinique brutale. 

Cette recommandation doit toutefois être individualisée. Après un effort long ou lorsqu’une nouvelle séance est prévue rapidement, la vitesse de resynthèse du glycogène peut devenir prioritaire. 

Lorsque l’effort se prolonge, en particulier à intensité faible ou modérée, l’organisme augmente progressivement l’utilisation des acides gras. 

Les lipides sont plus lents à mobiliser que les glucides, mais ils possèdent une densité énergétique élevée : 1 g de lipides fournit 9 kcal, contre 4 kcal pour 1 g de glucides. Ils constituent donc un carburant particulièrement précieux dans les sports d’endurance. 

Une meilleure utilisation des lipides permet aussi de préserver les réserves de glycogène. Cette complémentarité aide à maintenir l’effort plus longtemps. 

Les protéines sont souvent associées à la prise de masse. Leur rôle est pourtant beaucoup plus large. 

Elles participent au renouvellement : 

Elles interviennent aussi dans la digestion, la respiration cellulaire, l’immunité et la signalisation hormonale. 

Sur le plan biochimique, une protéine est une chaîne d’acides aminés. L’organisme humain en utilise 20 : 

La qualité d’une protéine dépend donc de sa composition en acides aminés et de sa capacité à fournir ceux que l’organisme ne sait pas produire. 

Chez le sportif, les protéines soutiennent la récupération, la progression, le maintien de la masse musculaire et la résilience à l’effort. Elles contribuent également à limiter le risque de fragilisation tissulaire. 

Selon l’ANSES, les apports recommandés varient de 1,2 à 1,4 g/kg/j, selon le niveau d’activité.  

Les glucides apportent la réactivité. Les lipides soutiennent la durée et l’energie. Les protéines entretiennent les structures qui rendent l’effort possible. 

Chercher à privilégier l’un au détriment des autres expose à perdre cette complémentarité. La nutrition sportive ne consiste donc pas à suivre une répartition figée, mais à adapter les apports au type d’effort, à la charge d’entraînement, aux objectifs et à la capacité de récupération.