Électrolytes et hydratation : quels sont les bienfaits et comment les utiliser ?

Pendant une séance, le sportif pense souvent à l’eau qu’il perd. Pourtant, la sueur n’emporte pas seulement de l’eau. Elle entraîne aussi des minéraux indispensables au fonctionnement des muscles, des nerfs et des cellules : les électrolytes. 

Lorsque ces pertes deviennent importantes, l’organisme ne manque donc pas uniquement de liquide. Son équilibre minéral peut lui aussi être perturbé. C’est pourquoi l’hydratation du sportif ne se résume pas toujours à boire de l’eau. 

Les électrolytes sont des minéraux dissous dans les liquides de l’organisme. Parce qu’ils portent une charge électrique, ils participent aux échanges entre les cellules. 

Les principaux sont le sodium, le potassium, le magnésium, le calcium et le chlorure. Présents dans le sang comme à l’intérieur et autour des cellules, ils doivent rester finement équilibrés pour permettre le déroulement normal de nombreuses fonctions physiologiques. 

À chaque mouvement, une véritable mécanique électrique se met en marche. Avant même que le muscle ne se contracte, un signal doit parvenir jusqu’aux cellules musculaires : sa transmission repose sur des mouvements d’ions à travers leur membrane. 

Le calcium contribue à une fonction musculaire normale. Le potassium participe lui aussi au fonctionnement normal des muscles et du système nerveux. En quelques fractions de seconde, cette succession de signaux transforme une impulsion nerveuse en mouvement. 

Le magnésium contribue également à une fonction musculaire normale et participe au métabolisme énergétique, l’ensemble des réactions qui permettent aux cellules de produire et d’utiliser l’énergie. 

Lors d’une activité physique, les muscles produisent de la chaleur. Pour maintenir sa température, l’organisme active principalement la transpiration : l’évaporation de la sueur permet d’évacuer une partie de cette chaleur. 

Mais ce mécanisme entraîne en parallèle des pertes d’eau et de minéraux. Le sodium et le chlorure sont les principaux électrolytes éliminés dans la sueur, aux côtés de quantités plus faibles de potassium, de magnésium et de calcium. 

L’importance de ces pertes varie selon l’intensité et la durée de l’effort, mais aussi selon la température, l’humidité et la capacité individuelle à transpirer. Deux sportifs soumis à la même séance peuvent donc présenter des pertes très différentes.

Une perte d’eau correspondant à 2 % du poids corporel peut déjà s’accompagner d’une baisse de performances d’environ 20 %. Au-delà de 4 %, la déshydratation devient dangereuse pour la santé.

Lorsque les pertes hydriques deviennent importantes, les performances peuvent diminuer et les sensations d’effort s’accentuer. 

Crampes, fatigue ou baisse de performance ne sont toutefois jamais liées à une seule cause. Une crampe, par exemple, peut aussi résulter d’une fatigue neuromusculaire. L’état d’hydratation et les pertes minérales restent néanmoins des paramètres à considérer, notamment lors des efforts longs ou réalisés dans la chaleur. 

Quand l’effort devient intense, sprint, série de musculation ou entraînement fractionné, le muscle doit produire beaucoup d’énergie, très vite. La glycolyse, une voie métabolique capable de fournir rapidement de l’ATP, s’accélère alors. Cette montée en puissance s’accompagne d’une accumulation de protons et d’une baisse transitoire du pH à l’intérieur du muscle. 

C’est aussi dans ce contexte que la production de lactate augmente. Longtemps présenté comme le « déchet » responsable de l’acidité musculaire, il est aujourd’hui considéré tout autrement : il peut être transporté et réutilisé comme source d’énergie par les muscles et le cœur, ou servir de substrat au foie pour reformer du glucose. 

Face à ces variations du pH, l’organisme dispose de systèmes tampons, notamment celui du bicarbonate, qui participent au maintien de l’équilibre acido-basique. 

Certaines formules apportent les minéraux sous forme de citrates, c’est-à-dire des sels associant un minéral à l’acide citrique, comme le citrate de magnésium ou le citrate de potassium. Cette appellation décrit leur forme chimique, sans attribuer aux citrates eux-mêmes un effet spécifique sur l’acidité musculaire ou la récupération. 

Pour un effort de moins d’une heure, l’eau est généralement suffisante lorsque les conditions climatiques restent modérées et que la transpiration n’est pas particulièrement abondante. 

Une boisson contenant des électrolytes peut devenir plus pertinente lorsque l’effort se prolonge, que son intensité augmente, que la température est élevée, que la transpiration est importante ou que plusieurs séances se succèdent. 

Le choix de la boisson doit également tenir compte de la tolérance digestive : trop concentrée ou consommée trop rapidement, elle peut devenir inconfortable pendant l’effort. 

L’objectif n’est pas de boire une grande quantité d’un seul coup, mais de fractionner les apports au fil de l’effort. 

Des prises régulières de 150 à 250 mL, à ajuster selon la durée de l’activité, les conditions climatiques et la tolérance personnelle, permettent d’apporter progressivement les liquides sans surcharger le système digestif. 

Quelques principes simples peuvent guider le sportif : 

• commencer l’effort correctement hydraté ; 
• boire régulièrement dès le début de la séance ; 
• ne pas attendre une soif intense ; 
• fractionner les apports ; 
• adapter la boisson à la durée, à l’intensité et à la température ; 
• poursuivre la réhydratation après l’effort. 

Les électrolytes ne sont qu’une partie de la mécanique énergétique. Les cellules ont également besoin de différents micronutriments et cofacteurs enzymatiques pour produire l’ATP nécessaire à l’effort. 

Le magnésium, notamment, contribue à un métabolisme énergétique normal et à réduire la fatigue. Hydratation, équilibre électrolytique et production d’énergie sont donc intimement liés au fonctionnement cellulaire.