Voeding : De basis van sportprestaties

Voeding : De basis van sportprestaties

Voeding en sport

Bezig met laden...

 

Voeding en inspanningsfysiologie zijn nauw met elkaar verbonden. Een goede voeding is de basis van sportieve prestaties: het levert niet alleen de brandstof die nodig is voor het spier- en hersenwerk, maar ook de essentiële elementen voor de aanmaak en het herstel van spieren en gewrichtsweefsels.

PHYSIOPERF-inspanningsdieetproducten: een essentieel hulpmiddel bij het zoeken naar prestatie

Er wordt wel eens gezegd dat een evenwichtige voeding voldoet aan de energiebehoefte van de sporter en dat inspanningsdieetproducten geen zin hebben in het streven naar prestaties. De studie van de fysiologie van lichaamsbeweging, de verschillende bronnen van voedingsenergie en de rol van voedingsstoffen in het energiemetabolisme, bewijzen echter de noodzaak om voeding aan te passen door het te combineren met inspanningsdieetproducten om zo de prestaties te verbeteren.

Laboratoire THERASCIENCE, een van de Europese leiders op het gebied van medische voeding, heeft een reeks prestatiedieetproducten ontworpen: PHYSIOPERF. Dit is speciaal ontwikkeld om u te helpen uw sportieve doelstellingen te bereiken.

Specifieke producten voor, tijdens en na de inspanning

De voedingsbehoeften van uw lichaam zijn niet hetzelfde, afhankelijk van de fase waarin u zich bevindt (voor, tijdens of na). Op basis van deze specifieke behoeften heeft het onderzoeks- en ontwikkelingsteam van Laboratoire THERASCIENCE het PHYSIOPERF-gamma opgesteld. Zo voorzien wij u van de meest geschikte producten, afhankelijk van de fase van de wedstrijd of training waarin u zich bevindt.

A. DE DETERMINANTEN VAN DE SPORTPRESTATIES

Energie, hydratatie en microvoedingssupplementen zijn de drie belangrijkste componenten bij de ontwikkeling van een voedingsprogramma voor prestatieverbetering.

Het voldoen aan deze eisen is niet zo eenvoudig als men zou denken, veel fysiologische en nutritionele parameters spelen een rol: energie-inname, koolhydraathoeveelheden en -concentraties, type koolhydraat, vertering en assimilatie van voedingsstoffen, hydratatie, osmolariteit van dranken, compensatie voor zweetverlies, specifieke micronutriënteninname, enz. Er zijn zoveel overwegingen waarmee rekening moet gehouden worden bij het verbeteren en optimaliseren van de sportprestaties.

Het is met inachtneming van deze verschillende eisen (die in de volgende hoofdstukken worden uiteengezet) dat het onderzoeks- en ontwikkelingsteam van het Laboratoire THERASCIENCE het PHYSIOPERF-gamma heeft ontwikkeld.

B. ENERGIE

Glucose, het energie substraat van het lichaam

Glucose is de belangrijkste energiebron die onmiddellijk beschikbaar is voor de spieren en het centrale zenuwstelsel. Het komt voornamelijk uit de koolhydraten in de voeding, en wordt dan opgeslagen door de lever en de spieren als glycogeen.

Adenosinetrifosfaat (ATP) is het enige substraat dat rechtstreeks wordt gebruikt voor spiersamentrekkingen. Aangezien de voorraad ATP in het lichaam echter zeer laag is, moet deze voortdurend worden aangevuld.

Glucose draagt bij tot de regeneratie van ATP via 3 energiekanalen, verschillend naargelang de intensiteits-duurzaamheidsconfiguratie van de beoefende sport:

  • In het geval van een korte, hoogintensieve inspanning (sprint, hoogspringen, verspringen, krachtsport, enz.), zijn de anaerobe alactische route (15 seconden) die ATP uit creatinefosfaat synthetiseert, en de anaerobe melkweg (15 seconden tot 2 minuten) met behulp van spierglycogeen, in de meerderheid.
  • In het geval van een lange inspanning met een lagere intensiteit (rennen, fietsen...), is de aërobe route overheersend. Het mobiliseert voornamelijk spierglycogeen (de eerste 90 minuten) en vervolgens bloedglucose uit leverglycogeen (ongeveer 2 tot 3 uur reserves volgens intensiteit van de inspanning). Bloedglucose komt dus alleen uit de lever (afgezien van de voedselinname).

De twee routes van glucoseproductie door de lever zijn glycogenolyse en neoglucogenese. Hun relatieve bijdrage hangt af van de intensiteit en de duur van de inspanning. Bovendien nemen de vetreserves geleidelijk aan deel aan de synthese van gespierde ATP. Het niveau van de training kan de mobilisatie van energiebrandstoffen tijdens de training wijzigen door het gebruik van glucose te verminderen ten gunste van de vetreserves.

De inname van koolhydraten via energiedrankjes of voedingsmiddelen helpt om de spier- en leverglycogeenreserves te sparen, een grote uitdaging voor sporters tijdens een inspanning van meer dan 90 minuten.

Een laag glycogeengehalte leidt direct tot een daling van de prestaties, omdat de intensiteit van het spierwerk niet kan worden volgehouden.

We begrijpen dan het belang van koolhydraten in het dieet van de sporter :

  • Voorafgaand aan de inspanning, om je in staat te stellen je energiereserves in glycogeen op te bouwen en zo de tijd van uitputting uit te stellen. Het glycogeengehalte van de spier is direct gerelateerd aan het aandeel koolhydraten in de voeding.
  • Tijdens het sporten kun je je grenzen verleggen door de bloedbaan van glucose te voorzien en de uitputting van het leverglycogeen te vertragen.
  • Na de inspanning, om je in staat te stellen je glycogeenreserves snel aan te vullen.

De verschillende soorten koolhydraten

Vandaag de dag hebben we het niet meer over "langzame" of "snelle" koolhydraten, maar over koolhydraten met een lage of hoge glycemische index.

  • Koolhydraten met een hoge glycemische index verhogen snel het niveau van de koolhydraten in het bloed (glucose, sacharose, dextrose, maltodextrines, enz.).
  • Koolhydraten met een lage glycemische index zorgen voor langdurige energie (zetmeel, fructose).

Welke koolhydraten te kiezen?

De keuze van de koolhydraten moet worden gemaakt op basis van de tijd (voor, tijdens, na de inspanning), de intensiteit van de inspanning en, voor vloeistoffen, op basis van de gewenste osmolariteit van de drank.

Complexe koolhydraten met een lage of gemiddelde glycemische index zoals pasta, rijst, aardappelen die enkele dagen tot enkele uren (5 dagen tot 3 uur) voor de wedstrijd worden verbruikt, laten je toe om je te vullen met energie.

Koolhydraten met een hoge glycemische index, zoals glucose, maltose, dextrose, saccharose en maltodextrines, die regelmatig worden gegeten vlak voor en tijdens het sporten, worden snel geabsorbeerd en helpen om de glucose die in het lichaam circuleert te vernieuwen.

Na de training helpen ze ook bij het aanvullen van de energiereserves van de spieren voor een beter herstel en het opladen van de energie.

Fructose (vruchtensuiker) heeft een lage glycemische index. Het leidt tot een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel, die laag maar constant is, wat zorgt voor energie die lang meegaat.

Fructose helpt om uw bloedsuikerspiegel te reguleren en het verschijnen van insulinepieken te voorkomen, wat kan leiden tot secundaire hypoglykemie (concentratieverlies, vermoeidheid, onwel worden, zweten, soms pijnlijke honger).

Tijdens de herstelperiode vult fructose specifiek het leverglycogeen aan.

Maltodextrines, koolhydraten met een hoge glycemische index, hebben het voordeel dat ze de osmolariteit van dranken verminderen met behoud van hun energie-inhoud, waardoor de risico's op uitdroging worden beperkt.

C. HYDRATATIE EN MICROVOEDINGSSUPPLEMENTEN

Waterverlies compenseren

Lichamelijke activiteit resulteert in waterverlies door de huid (zweet), de luchtwegen (vooral als de lucht droog is) en de urinewegen.

Alleen de verdamping van het zweet van het huidoppervlak stelt u in staat om de warmte die tijdens de fysieke activiteit wordt geproduceerd te elimineren en zo uw lichaam op een temperatuur te houden die compatibel is met continue spieractiviteit.

Een waterverlies van 2% vermindert uw prestaties met 20%.

Uitdroging van meer dan 4% van uw lichaamsgewicht zou gevaarlijk zijn.

Daarom raadt het American College of Sports Medicine aan om tussen de 600 en 1.200 ml water per uur inspanning te verbruiken.

Uitdroging bevordert peesontsteking, krampen en andere spierstoornissen. Hydratatie is fysiologisch noodzakelijk. PHYSIOPERF dranken garanderen een optimale hydratatie en een op uw behoeften afgestemde koolhydraatinname.

Tips voor een optimale hydratatie

  • Leer hoe u kunt hydrateren tijdens de training ;
  • Kies een drankje dat is aangepast aan de inspanning en de temperatuur ;
  • Drink vanaf het begin van de inspanning, wacht nooit op het gevoel van dorst, dan is het al te laat !
  • Hydrateer zodra de inspanning voorbij is voor een beter herstel.

Het is belangrijk om regelmatig te hydrateren voor, tijdens en na de inspanning door in theorie de voorkeur te geven aan de absorptie van grote volumes, in de orde van grootte van 150 tot 250 ml. In de praktijk is het probleem complexer door de individuele tolerantie voor maagzwelling en -vulling. Elk individu moet daarom het maximale volume bepalen dat hij of zij per inname kan innemen om ongemak tijdens het sporten te voorkomen.  

Het herstellen van elektrolyten en micronutriënten

De elektrolytsamenstelling van het bloed wordt tijdens de training gewijzigd. Het aanzienlijke verlies aan elektrolyten, dat door water in de vorm van zweet wordt meegesleept, is goed gedocumenteerd in de wetenschappelijke literatuur voor sporters die aan uithoudingsvermogen doen. De verloren gegane elektrolyten en micronutriënten zijn natrium, chloor, kalium, magnesium, calcium, vitamine C, koper, zink, chroom en selenium.

De inname van natriumchloride is noodzakelijk en fundamenteel om de afname van natrium- en bloedchloor tijdens zeer langdurige oefeningen te voorkomen. Deze daling is verantwoordelijk voor de daling van de prestaties en kan leiden tot ongemak. Het is daarom raadzaam om tussen 0,5 en 1 g natriumchloride per liter ingenomen drank te verstrekken, ongeacht de aard van de inspanning. Deze toevoeging verhoogt de darmabsorptie van water niet, maar beperkt de afname van het plasmavolume tijdens de inspanning en bevordert het behoud van het extracellulaire vloeistofvolume. Te hoge concentraties moeten echter worden vermeden, omdat ze een brakke smaak kunnen geven die schadelijk is voor het drinken tijdens het sporten. Zout in de vorm van tabletten of gesuikerde amandelen wordt niet aanbevolen omdat het de uitdroging kan verergeren en de ontwikkeling van spijsverteringsproblemen kan bevorderen.

De inname van kalium bij sporters die regelmatig langdurige lichamelijke activiteit uitoefenen in een warme omgeving, helpt om het verlies van kalium aan urine en transpiratie te compenseren, dat hoog kan zijn.

Zorgen voor antioxidanten

Tijdens het sporten wordt het lichaam van de sporter blootgesteld aan een verhoogde productie van vrije radicalen. Deze zeer reactieve en schadelijke moleculen worden door ons lichaam op natuurlijke wijze gegenereerd uit zuurstof, als gevolg van :

  • het toegenomen zuurstofverbruik
  • ontstekingsreacties
  • ischemie-reperfusieprocessen in het weefsel.

Vrije radicalen zijn de oorzaak van oxidatieve schade die leidt tot micro-wonden aan spieren en pezen, wat op de lange termijn kan leiden tot echte verwondingen.

Om deze schadelijke effecten te voorkomen, is het noodzakelijk dat u :

  • Uzelf een gevarieerde voeding gunt, rijk aan verse groenten en fruit die veel antioxidanten bevatten (vitamine C en E, selenium, zink, chroom, vitamine B2 en B6, polyfenolen, lycopeen, carotenoïden...).
  • Specifieke antioxidant voedingssupplementen gebruikt (PHYSIOMANCE PROTECT+).
  • Energieproducten aangevuld met natuurlijke antioxidanten gebruikt (PHYSIOPERF gamma).

Effect van training op het antioxidantensysteem :

Regelmatige training leidt tot aanpassingsmechanismen. In het bijzonder verhoogt het de weerstand van het lichaam tegen de productie van vrije radicalen door het verbeteren van de antioxidatieve afweer. Inderdaad, regelmatige lichaamsbeweging stimuleert de toename van de activiteit van antioxidatieve verdedigingsenzymen. Aan de andere kant worden de antioxidantvitaminen- en mineralenreserves gereduceerd omdat ze worden gebruikt voor het functioneren van deze enzymen. Het is daarom noodzakelijk om atleten te voorzien van antioxidant suppletie om hen in staat te stellen hun energiereserves te herstellen.

Het vergemakkelijken van de maaglediging en de darmabsorptie 

Maaglediging

De absorptie van vloeistoffen en voedingsstoffen is volledig gerelateerd aan de snelheid van de maaglediging in de dunne darm. De belangrijkste factoren die het legen van de maag versnellen zijn :

  • Het volume van de maaginhoud: hoe groter het volume, hoe sneller het legen.
  • De osmolariteit van de oplossing: de afname van de concentratie van deeltjes in de drank (afname van de osmolariteit) verhoogt de lediging. Maltodextrines zijn glucosepolymeren die worden gevormd door de afbraak van maïszetmeel, waardoor er minder deeltjes in de drank zitten, wat de doorgang van water van de maag naar de darmen vergemakkelijkt.
  • Hydratatieniveau: hoe meer het lichaam gehydrateerd is, hoe beter de lediging.

Darmabsorptie

Darmvochtopname is afhankelijk van de osmolariteit (relatieve concentratie) van de oplossing.

De osmolariteit van het bloed ligt tussen 280 en 300 mmol/L.

  • Als de drank te geconcentreerd is (hypertonisch), gaat het water van het lichaam naar de darm om de ingenomen oplossing te verdunnen, d.w.z. het water wordt door het lichaam afgescheiden in plaats van dat het wordt geabsorbeerd. Zo verhoogt een hypertonische vloeistof (vruchtensap, frisdrank...) de dehydratatie door water uit de cellen naar het spijsverteringskanaal te laten stromen.
  • Als de drank minder geconcentreerd is dan de lichaamsvloeistoffen (hypotoon), zal het water van de darm naar het lichaam worden overgebracht. Een hypotoon drankje is daarom bijzonder geschikt voor lichaamsbeweging. Het wordt zeer goed verdragen door het lichaam, veroorzaakt geen darmproblemen en herhydrateert het lichaam snel zonder de maag te belasten.
  • Als de drank in dezelfde concentratie is als de lichaamsvloeistoffen (isotoon), zal het ook goed worden geabsorbeerd door het lichaam.

Het is daarom begrijpelijk dat een wacht-, inspannings- of hersteldrankje samengesteld moet zijn uit elektrolyten, micronutriënten (compensatie voor zweetverlies) en koolhydraten (energie-inname) terwijl het hypotoon of isotoon blijft, zonder 320 mosm/L te overstijgen, om de rehydratie van het lichaam te optimaliseren (betere maaglediging en darmabsorptie).

D. ENKELE ESSENTIËLE DEFINITIES

ENERGIE

Om te leven heeft de mens energie nodig. Deze energie komt uit voedsel. Het lichaam zet de chemische energie in de voeding om in mechanische energie voor het functioneren van de spieren, in thermische energie om de temperatuur van ons lichaam op 37°C te houden en in chemische energie voor vele specifieke reacties in de cellen.

GLYCEMIA

Bloedglucose is het glucosegehalte (suiker) in het bloed. Na het vasten en het eten van een koolhydraatrijke voeding (brood, honing, zetmeel of griesmeel, granen, snoep) kan de variatie in het bloedglucosegehalte worden bestudeerd :

  • In eerste instantie stijgt het bloedglucosegehalte (min of meer afhankelijk van de aard van het koolhydraat).
  • In een tweede stap (na afscheiding van insuline, een hormoon dat de bloedsuikerspiegel verlaagt, door de alvleesklier) daalt de bloedsuikerspiegel en komt er glucose in de cellen terecht.
  • In de derde fase wordt het bloedglucosegehalte weer normaal.

GLYCOGEN

Dit is de vorm van spier- en leveropslag van glucose.

OSMOLARITEIT

Dit is de vorm van spier- en leveropslag van glucose.

De osmolariteit van het bloed is 300 mosm/L. Zo zullen twee oplossingen, gescheiden door een membraan, de neiging hebben om de concentraties van hun componenten in evenwicht te brengen om dezelfde osmolariteit te bereiken. Dit is wat er in het lichaam gebeurt op het niveau van het spijsverteringskanaal dat de ingeslikte vloeistof van het bloed scheidt.

DE GLYCEMISCHE INDEX

Het is gerelateerd aan de verandering in de bloedsuikerspiegel die het veroorzaakt. Hoe hoger en sneller de stijging van de bloedsuikerspiegel, hoe hoger de glycemische index (GI).

De manier waarop een voedsel wordt gekookt of bereid kan zijn GI beïnvloeden. Zo heeft rauw fruit een lagere GI dan gekookt of geperst fruit, omdat de aanwezigheid van vezels in rauw fruit de doorgang van koolhydraten in de bloedbaan vertraagt.

Voorbeelden van Glycemische Indexen

  • Voedingsmiddelen met een lage glycemische index: fruit, gewone zuivelproducten zonder suiker, gedroogde groenten, enz. Ze leiden tot een lage stijging van de bloedsuikerspiegel en dus tot een lage insulinesecretie ;
  • Voedingsmiddelen met een gemiddelde glycemische index: volkorenbrood, volkorenrijst, granen... Ze leiden tot een gemiddelde stijging van de bloedsuikerspiegel en dus tot een gemiddelde afscheiding van insuline ;
  • Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index: honing, dadels, jam, vijgen...

L’ATP (Adenosinetrifosfaat)

De energie in de voeding wordt gebruikt voor de vorming van ATP in de cellen van ons lichaam. De chemische energie van ATP is betrokken bij alle energieprocessen van de cel. ATP is daarom de echte energiebeurs van het lichaam.

INSULIN

Dit is het hormoon dat de bloedsuikerspiegel regelt. Als de bloedglucosespiegel stijgt, produceert het lichaam insuline, waardoor de glucose in de cellen terechtkomt en de bloedglucosespiegel daalt (als de insulinepiek te hoog is, bestaat er een risico op secundaire hypoglykemie).

OXIDATIEVE STRESS

Tienduizend keer per dag wordt elke cel in ons lichaam aangevallen door zeer reactieve deeltjes: vrije radicalen. Veel fysiologische functies genereren vrije radicalen (energieproductie, ademhaling...) maar hun effecten worden gecompenseerd door de aanwezigheid van antioxidanten (vitamine C en E, selenium...). Als er een disbalans ontstaat, spreken we van oxidatieve stress. De vrije radicalen veroorzaken dan schade aan de cellen op het niveau van membranen, eiwitten, genen...

Bij sporters, die bijzonder veel worden blootgesteld aan oxidatieve stress, manifesteert de schade die wordt veroorzaakt door vrije radicalen zich door bepaalde pees-, ligament- of spierpathologieën die toenemen met de frequentie van de training.

Beveiligde betaling
Gratis levering vanaf 39€ aan aankopen
Snelle levering
Klantenservice 5d/7
Tevreden of uitgewisseld
Gegarandeerde kwaliteit