La nutrition : Base de la performance sportive

La nutrition : Base de la performance sportive

Nutrition et Sport

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Nutrition et physiologie de l’exercice physique sont étroitement liées. Une alimentation adaptée constitue le fondement de la performance sportive : elle fournit non seulement le carburant nécessaire au travail musculaire et cérébral, mais aussi les éléments essentiels à la synthèse et à la réparation des muscles et des tissus articulaires.

Les produits diététiques de l’effort PHYSIOPERF : une aide incontournable dans la recherche de la performance

On entend parfois qu’un régime équilibré satisfait les besoins énergétiques du sportif et que les produits diététiques de l’effort n’ont aucune utilité dans la recherche de la performance. Pourtant, l’étude de la physiologie de l’exercice physique, des différentes sources d’énergie alimentaire et du rôle des nutriments dans le métabolisme énergétique, prouvent la nécessité d’adapter son alimentation en l’associant à des produits diététiques de l’effort en vue d’améliorer la performance.

Le Laboratoire THERASCIENCE, un des leaders européens dans le domaine de la nutrition médicale, a conçu une gamme de produits diététiques de l’effort : PHYSIOPERF. Celle-ci a été spécialement développée pour vous aider à atteindre vos objectifs sportifs.

exemple nutrition sportive

Des produits spécifiques avant, pendant et après l’effort

Les besoins nutritionnels de votre organisme ne sont pas les mêmes selon la phase de l’effort où vous vous trouvez (avant, pendant ou après). C’est en fonction de ces besoins spécifiques que l’équipe de recherche et développement du Laboratoire THERASCIENCE a formulé la gamme PHYSIOPERF. Nous mettons ainsi à votre disposition les produits les mieux adaptés, selon la phase de la compétition ou de l’entraînement où vous vous situez.

A. LES FACTEURS DÉTERMINANTS DE LA PERFORMANCE SPORTIVE

Énergie, hydratation et supplémentation micronutritionnelle sont les trois grands axes de l’élaboration d’un programme nutritionnel pour l’amélioration de la performance.

Répondre à ces exigences n’est pas aussi simple qu’on pourrait le croire. En effet, de nombreux paramètres physiologiques et nutritionnels entrent en jeu : apport énergétique, quantités et concentrations en glucides, type de glucides, digestion et assimilation des nutriments, hydratation, osmolarité des boissons, compensation des pertes sudorales, apports spécifiques en micronutriments... Autant de considérations à prendre en compte lorsque l’on veut améliorer et optimiser ses performances sportives.

C’est en respectant ces différentes exigences (exposées dans les chapitres suivants) que l’équipe de recherche et développement du Laboratoire THERASCIENCE a développé la gamme PHYSIOPERF.

B. L’ÉNERGIE

Le glucose, substrat énergétique de l'organisme

Le glucose est la principale source d’énergie immédiatement disponible pour le muscle et le système nerveux central. Il provient en majorité des glucides des aliments, et est ensuite stocké par le foie et les muscles sous forme de glycogène.

L’adénosine triphosphate (ATP) est le seul substrat utilisé directement pour les contractions musculaires. Cependant, le stock d’ATP présent dans l’organisme étant très faible, il doit être continuellement reconstitué.

Le glucose contribue à la régénération de l’ATP par le biais de 3 filières énergétiques, différentes selon la configuration intensité-durée du sport pratiqué :

  • Dans le cas d’un effort court d’intensité élevée (sprint, saut en hauteur, en longueur, sport de force...), la filière anaérobie alactique (15 secondes) synthétisant l’ATP à partir de la créatine phosphate, et la filière anaérobie lactique (15 secondes à 2 minutes) utilisant le glycogène musculaire, sont majoritaires.
  • Dans le cas d’un effort long de plus faible intensité (course à pied, épreuve cycliste...), la filière aérobie est prépondérante. Elle mobilise principalement le glycogène musculaire (les 90 premières minutes) puis le glucose sanguin provenant du glycogène hépatique (environ 2 à 3 heures de réserves selon l’intensité de l’effort). Le glucose sanguin provient donc uniquement du foie (en dehors des apports alimentaires).

Les deux voies de production du glucose par le foie sont la glycogénolyse et la néoglucogenèse. Leur contribution relative dépend de l’intensité et de la durée de l’effort. De plus, les réserves en graisse participent progressivement à la synthèse de l’ATP musculaire. Le niveau d’entraînement peut modifier la mobilisation des carburants énergétiques à l’effort en diminuant l’utilisation du glucose au profit de celle des réserves en graisse.

L’apport de glucides par le biais de boissons ou d’aliments énergétiques permet d’épargner les réserves de glycogène musculaire et hépatique, enjeu majeur pour le sportif lors d’un effort supérieur à 90 minutes.

Des niveaux bas de glycogène se traduisent de façon instantanée par une baisse de la performance, car l’intensité du travail musculaire ne peut être maintenue.

exemple sport

On comprend alors l’intérêt des glucides dans l’alimentation du sportif :

  • Avant l’effort, pour vous permettre de constituer vos réserves énergétiques en glycogène et donc de repousser le délai d’épuisement. La teneur en glycogène du muscle est directement fonction de la proportion de glucides dans l’alimentation.
  • Pendant l’effort, pour vous permettre de « repousser vos limites » en alimentant la circulation sanguine en glucose et en ralentissant l’épuisement du glycogène hépatique.
  • Après l’effort, pour vous permettre de reconstituer rapidement vos réserves glycogéniques.

Les différents types de glucides

Aujourd’hui, on ne parle plus de glucides « lents » ou de glucides « rapides » mais plutôt de glucides d’index glycémique bas ou élevé.

  • Les glucides d’index glycémique élevé augmentent rapidement le taux de glucides dans le sang (glucose, saccharose, dextrose, maltodextrines...).
  • Les glucides d’index glycémique bas fournissent une énergie prolongée dans le temps (amidon, fructose).

Quels glucides priviléger ?

Le choix des glucides doit se faire en fonction du moment (avant, pendant, après l’effort), de l’intensité de l’effort et, pour les liquides, en fonction de l’osmolarité désirée de la boisson.

Des glucides complexes d’index glycémique bas ou moyen comme les pâtes, le riz, les pommes de terre consommés plusieurs jours à plusieurs heures (5 jours à 3 h) avant votre compétition, vous permettent de faire le plein d’énergie.

Les glucides d’index glycémique élevé comme le glucose, le maltose, le dextrose, le saccharose et les maltodextrines, consommés régulièrement juste avant et pendant l’effort, sont rapidement absorbés et permettent de renouveler le glucose circulant dans l’organisme.

Après l’exercice, ils permettent également de reconstituer les réserves énergétiques musculaires pour mieux récupérer et se recharger en énergie.

Le fructose (sucre des fruits) possède un index glycémique bas. Il entraîne une hausse rapide de la glycémie, peu élevée mais constante, fournissant une énergie durable dans le temps.

Le fructose permet de réguler votre glycémie et d’éviter l’apparition de pics d’insuline, ces derniers pouvant entraîner une hypoglycémie secondaire (baisse de concentration, fatigue, sensation de malaise, sueurs, parfois faim douloureuse).

En période de récupération, le fructose permet de reconstituer spécifiquement le glycogène hépatique.

Les maltodextrines, glucides à index glycémique élevé, possèdent l’avantage de réduire l’osmolarité des boissons tout en maintenant leur contenu énergétique, limitant ainsi les risques de déshydratation.

C. HYDRATATION ET SUPPLÉMENTATION MICRONUTRITIONNELLE

Compenser les pertes hydriques

L’activité physique entraîne des pertes en eau par voie cutanée (sueur), par voie respiratoire (surtout quand l’air est sec) et par voie urinaire.

Seule l’évaporation de la sueur à la surface de votre peau permet d’éliminer la chaleur produite lors de l’activité physique et donc de maintenir votre corps à une température compatible avec la poursuite de l’activité musculaire.

Une perte hydrique de 2 % induit une baisse de vos performances de 20 %.

Une déshydratation de plus de 4% du poids corporel serait dangereuse.

C’est pourquoi l’American College of Sports Medicine recommande de consommer entre 600 et 1 200 ml d’eau par heure d’effort.

La déshydratation favorise les tendinites, lescrampes et autres perturbations musculaires. S’hydrater est physiologiquement indispensable. Les boissons PHYSIOPERF vous garantissent une hydratation optimale et un apport glucidique adapté à vos besoins.

Conseils pour une hydratation optimale

  • Apprenez à vous hydrater pendant l’entraînement ;
  • Choisissez une boisson adaptée à l’effort et à la température ;
  • Boire dès le début de l’effort, ne jamais attendre la sensation de soif, c’est déjà trop tard !
  • S’hydrater dès la fin de l’effort pour une meilleure récupération.

Il est important de s’hydrater régulièrement avant, pendant et après l’effort en privilégiant, en théorie, l’absorption de gros volumes, de l’ordre de 150 à 250 ml. En pratique, le problème est plus complexe en raison de la tolérance individuelle à la distension et au remplissage de l’estomac. Chacun doit donc déterminer le volume maximal qu’il peut ingérer par prise afin d’éviter toute gêne durant l’effort.

Restaurer les électrolytes et les micronutriments

La composition du sang en électrolytes est modifiée au cours de l’effort. Les pertes importantes d’électrolytes, entraînées par l’eau sous forme de sueur, sont bien détaillées dans la littérature scientifique pour les athlètes pratiquant un sport d’endurance. Les électrolytes et micronutriments perdus sont le sodium, le chlore, le potassium, le magnésium, le calcium, la vitamine C, le cuivre, le zinc, le chrome et le sélénium.

L’apport de chlorure de sodium est impératif et fondamental pour éviter la baisse du sodium et du chlore sanguin pendant les exercices de très longue durée. Cette diminution est responsable de la baisse des performances et peut conduire au malaise. Il est donc conseillé d’apporter entre 0,5 et 1 g de chlorure de sodium par litre de boisson ingérée, et ce, quel que soit le type d’effort. Cette adjonction n’augmente pas l’absorption intestinale de l’eau, mais elle limite la baisse du volume plasmatique pendant l’exercice et favorise la rétention du volume liquidien extracellulaire. Il faut cependant éviter les concentrations trop importantes, susceptibles de donner un goût saumâtre préjudiciable à la consommation de boisson pendant l’exercice. Les apports de sel sous forme de comprimés ou de dragées sont déconseillés car ils peuvent aggraver la déshydratation et favoriser l’apparition de troubles digestifs.

L’apport de potassium chez les sportifs pratiquant régulièrement une activité physique prolongée en ambiance chaude permet de compenser les pertes urinaires et sudorales de potassium, qui peuvent être élevées.

Apporter des antioxydants

Pendant l’effort, l’organisme du sportif est soumis à une production accrue de radicaux libres. Ces molécules très réactives et néfastes sont naturellement générées par notre organisme à partir de l’oxygène, en raison de :

  • l’augmentation de la consommation d’oxygène ;
  • des réactions inflammatoires ;
  • des processus d’ischémie-reperfusion dans les tissus.

Les radicaux libres sont à l’origine de dommages oxydatifs conduisant à des microlésions musculaires et tendineuses, qui à la longue peuvent entraîner de véritables blessures.

Pour prévenir ces effets nocifs, il faut impérativement :

  • Privilégier une alimentation variée, riche en fruits et légumes frais contenant de nombreux antioxydants (vitamines C et E, sélénium, zinc, chrome, vitamines B2 et B6, polyphénols, lycopène, caroténoïdes...) ;
  • Consommer des compléments alimentaires antioxydants spécifiques (PHYSIOMANCE Protect +) ;
  • Consommer des produits énergétiques supplémentés en antioxydants naturels (Gamme PHYSIOPERF).

Effet de l’entraînement sur le système antioxydant :

L’entraînement régulier conduit à des mécanismes d’adaptation. Il permet notamment l’augmentation de la résistance de l’organisme à la production de radicaux libres en améliorant ses défenses antioxydantes. En effet, l’exercice physique régulier permet une augmentation de l’activité des enzymes de défense antioxydantes. En contrepartie, les réserves en vitamines et minéraux antioxydants sont diminuées car elles sont utilisées pour le fonctionnement de ces enzymes. Il est donc nécessaire d’apporter aux sportifs une supplémentation en antioxydants pour leur permettre de restaurer leurs réserves énergétiques.

Faciliter la vidage gastrique et l'absorption intestinale

Vidange gastrique

L’absorption des liquides et des nutriments est totalement liée à la rapidité de la vidange gastrique dans l’intestin grêle.
Les principaux facteurs d’accélération de la vidange gastrique sont :

  • Le volume du contenu gastrique : plus le volume est important, plus la vidange est rapide.
  • L’osmolarité de la solution : la diminution de la concentration de particules dans la boisson (diminution de l’osmolarité) augmente la vidange. Les maltodextrines sont des polymères de glucose formés par la dégradation de fécule de maïs donnant moins de particules dans les boissons, ce qui facilite le passage de l’eau de l’estomac vers les intestins.
  • Le niveau d’hydratation : plus l’organisme est hydraté, meilleure est la vidange.

Absorption intestinale

L'absorption liquidienne intestinale est dépendante de l'osmolarité (concentration relative) de la solution.

L’osmolarité du sang est comprise entre 280 et 300 mmol/L.

  • Si la boisson est trop concentrée (hypertonique), l'eau passe de l’organisme vers l’intestin pour diluer la solution ingérée, c’est-à-dire que l'eau est sécrétée par l’organisme plutôt que d’être absorbée. Ainsi, un liquide hypertonique (jus de fruits, sodas...) accroît la déshydratation en provoquant un transfert d’eau des cellules vers le tube digestif.
  • Si la boisson est moins concentrée que les liquides de l'organisme (hypotonique), l’eau sera transférée de l’intestin vers l’organisme. Une boisson hypotonique est donc particulièrement adaptée à l’effort. Elle est très bien tolérée par l’organisme, ne provoque pas de troubles intestinaux et réhydrate rapidement l’organisme sans charger l’estomac.
  • Si la boisson est à la même concentration que les liquides de l’organisme (isotonique), elle sera également bien absorbée par l’organisme.

On comprend donc qu’une boisson d’attente, de l’effort ou de récupération doit être composée d’électrolytes, de micronutriments (compensation des pertes sudorales) et de glucides (apports énergétiques) tout en restant hypotonique ou isotonique, sans jamais dépasser 320 mosm/L afin d’optimiser la réhydratation de l’organisme (meilleure vidange gastrique et absorption intestinale).

D. QUELQUES DÉFINITIONS INDISPENSABLES

L’ÉNERGIE

Pour vivre, l’homme a besoin d’énergie. Cette énergie provient de l’alimentation. L’organisme transforme l’énergie chimique contenue dans les aliments en énergie mécanique permettant le fonctionnement des muscles, en énergie thermique pour maintenir la température de notre organisme à 37°C et en énergie chimique pour de nombreuses réactions spécifiques à l’intérieur des cellules.

LA GLYCÉMIE

La glycémie représente le taux de glucose (sucre) dans le sang. Après absorption, à jeun, d’un aliment riche en glucides (pain, miel, féculents ou semoule, céréales, sucreries) on peut étudier la variation du taux de glucose sanguin :

  • Dans un premier temps, la glycémie augmente (plus ou moins selon la nature du glucide).
  • Dans un deuxième temps (après sécrétion d’insuline, une hormone qui fait baisser la glycémie, par le pancréas), la glycémie baisse et le glucose pénètre dans les cellules.
  • Dans un troisième temps, la glycémie revient à la normale.

LE GLYCOGÈNE

C’est la forme de stockage musculaire et hépatique du glucose.

L’OSMOLARITÉ

L’osmolarité exprime la concentration en électrolytes et autres molécules d’une solution. On l’exprime en milli-osmoles par litre (mosm/L).

L’osmolarité du sang est de 300 mosm/L. Ainsi, deux solutions séparées par une membrane vont avoir tendance à équilibrer les concentrations de leurs composants pour arriver à la même osmolarité. C’est ce qui se passe dans l’organisme au niveau de la membrane digestive qui sépare le liquide ingéré du sang.

L’INDEX GLYCÉMIQUE

Il est lié à la variation de la glycémie qu’il provoque. Plus l’augmentation de la glycémie est élevée et rapide, plus l’index glycémique (IG) est élevé.

Le mode de cuisson ou de préparation d’un aliment peut faire varier son IG. Par exemple, les fruits crus ont un index glycémique plus bas que les fruits cuits ou en jus, car la présence des fibres dans les fruits crus ralentit le passage des glucides dans le sang.

Exemples d’index glycémique

  • Aliments d’index glycémique faible : fruits, laitages nature sans sucre, légumes secs... Ils entraînent une faible montée de la glycémie et donc une faible sécrétion d’insuline ;
  • Aliments d’index glycémique moyen : pain complet, riz complet, céréales... Ils entraînent une montée moyenne de la glycémie et donc une sécrétion moyenne d’insuline ;
  • Aliments d’index glycémique élevé : miel, dattes, confiture, figues...

L’ATP (Adénosine Triphosphate)

L’énergie contenue dans les aliments sert à la formation d’ATP à l’intérieur des cellules de notre organisme. L’énergie chimique de l’ATP intervient ensuite dans tous les processus énergétiques de la cellule. L’ATP est donc la véritable monnaie d’échange énergétique de l’organisme.

L’INSULINE

C’est une hormone qui régule la glycémie. Si la glycémie augmente, l’organisme produit de l’insuline, ce qui aura pour effet de favoriser la pénétration du glucose à l’intérieur des cellules, faisant ainsi diminuer la glycémie (si le pic d’insuline est trop fort, il y a un risuqe d’hypoglycémie secondaire).

LE STRESS OXYDANT

Dix mille fois par jour, chacune des cellules de notre corps est attaquée par des particules très réactives : les radicaux libres. De très nombreuses fonctions physiologiques génèrent des radicaux libres (production d’énergie, respiration...) mais leurs effets sont compensés par la présence d’antioxydants (vitamines C et E, sélénium...). Lorsqu’un déséquilibre apparaît, on parle alors de stress oxydant. Les radicaux libres provoquent alors des dommages aux cellules au niveau des membranes, des protéines, des gènes...

Chez le sportif, particulièrement exposé au stress oxydant, les dommages par les radicaux libres expliquent certaines pathologies tendineuses, ligamentaires ou musculaires qui augmentent avec la fréquence des entraînements.

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