Énergie & Glucides

Énergie & Glucides

Nutrition et sport

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Le glucose, concentré énergétique de l'organisme

Le glucose est la substance énergétique par excellence. C'est une source d'énergie immédiate pour le muscle et le système nerveux central. Il provient en majorité des glucides des aliments et est stocké par le foie et le muscle sous forme de glycogène.

L'adénosine Triphosphate (ATP) est le seul substrat utilisé directement pour les contractions musculaires. Cependant, le stock d'ATP présent dans l’organisme étant très faible, il doit être continuellement resynthétisé.

L'apport de sucres par le biais de boissons ou d'aliments énergétiques permet d'épargner les réserves de glycogène musculaire et hépatique, enjeu majeur pour le sportif lors d'un effort supérieur à 90 minutes.

Des niveaux bas de glycogène se traduisent de façon instantanée par une baisse de la performance car l'intensité du travail musculaire ne peut être maintenue.

On comprend alors l'intérêt des glucides dans l'alimentation du sportif :

  • Avant l'effort, pour vous permettre de constituer vos réserves énergétiques en glycogène et donc de repousser le délai d'épuisement. La teneur en glycogène du muscle est directement fonction de la proportion de glucides dans l'alimentation ;
  • Pendant l'effort, pour vous permettre de « repousser vos limites » en alimentant la circulation sanguine en glucose et en ralentissant l'épuisement du glycogène hépatique et musculaire ;
  • Après l'effort, pour vous permettre de reconstituer rapidement vos réserves glycogéniques.

Quels sont les différents types de glucides ?

Aujourd'hui, on ne parle plus de glucides « lents » ou de glucides « rapides » mais plutôt de glucides d'index glycémique bas ou élevé.

  • Les glucides d'index glycémique élevé augmentent rapidement le taux de glucides dans le sang (glucose, saccharose, dextrose, maltodextrines…) ;
  • Les glucides d'index glycémique bas fournissent une énergie prolongée dans le temps (amidon, fructose).

Quels glucides privilégier ?

Le choix des glucides doit se faire en fonction du moment (avant, pendant, après l'effort), de l'intensité de l'effort et, pour les liquides, en fonction de l'osmolarité désirée de la boisson.

Les glucides d'index glycémique élevé comme le glucose, le maltose, le dextrose, saccharose et les maltodextrines, consommés régulièrement juste avant et pendant l'effort, sont rapidement absorbés et permettent de renouveler le glucose circulant dans l'organisme.

Après l'exercice, ils permettent également de reconstituer les réserves énergétiques musculaires pour mieux récupérer et se recharger en énergie.

Le fructose (sucre des fruits) possède un index glycémique bas. Il entraîne une hausse rapide de la glycémie, peu élevée mais constante, fournissant une énergie durable dans le temps. Le fructose permet de réguler votre glycémie et d'éviter l'apparition de pics d'insuline, ces derniers pouvant entraîner une hypoglycémie secondaire (sensation de faiblesse, faim, vertiges, perte de concentration).

exemple glucides

Les maltodextrines, glucides à index glycémique élevé, possèdent l'avantage de réduire l'osmolarité des boissons tout en maintenant leur contenu énergétique, limitant ainsi les risques de déshydratation.

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